Un sommeil au top!

Ayant “souffert” pendant quelques années de troubles du sommeil (réveils nocturnes, difficultés à s’endormir ou réveils trop matinaux), c’est un thème que je souhaitais vraiment aborder sur mon site. Un adulte a en moyenne besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, la durée ne fait pas tout puisque la qualité du sommeil compte également. Certains peuvent dormir seulement 7h et avoir la patate et d’autres ont besoin de 9h pour recharger les batteries. Si tu n’as dormi que 4h la nuit dernière mais qu’habituellement tu dors plutôt bien, pas de panique. En revanche, si ce manque de sommeil est chronique alors tu risques d’observer des changements (néfastes) dans ton esprit ainsi que dans ton corps: accélération du vieillissement cutané, troubles de la mémoire et de la concentration (tu as peut-être toi aussi déjà mis ta tasse de thé dans le frigo au lieu du micro-onde), troubles de l’humeur, prise de poids, maux de tête…

Pour pallier cette carence de sommeil, je te dévoile ci-dessous des tips que j’ai mis en pratique depuis plusieurs mois (années?) et qui constituent pour moi la meilleure façon d’avoir un sommeil sain et de qualité. Ces astuces sont tout simplement des règles élémentaires d’hygiène de vie qui te permettront de retrouver un sommeil continu et réparateur.

  • Commence tout d’abord par arrêter de consulter tes mails et tes notifications fb, insta (et les écrans plus généralement) 30 min à 1h avant de te coucher. Car le problème avec les écrans c’est qu’ils émettent une lumière bleue qui envoie un message au cerveau pour stopper la production de mélatonine (hormone du sommeil). En conséquence, si le cerveau n’a pas pu produire assez de mélatonine avant de te mettre au lit, tu auras du mal à tomber dans les bras de Morphée.
  • Equipe toi de lumières progressives (facultatif) et donc pour le soir, dégressives si tu en as les moyens. Quand le soleil commence à se coucher, réduis l’intensité lumineuse de ton chez toi afin que ton corps sécrète de la mélatonine.
  • Les appareils électroniques en dehors de la chambre!! Ordinateur, téléphone, tablette etc… et en mode avion ou éteints! Si tu ne vis pas à la campagne et que tu n’as pas le chant du coq pour te réveiller le matin, je te conseille d’acheter un vrai réveil.
  • Ta chambre doit être uniquement consacrée au sommeil et non au travail pro… Les mails et autres présentations Power Point doivent être gérés au bureau dans le meilleur des cas, ou dans ton bureau/salon mais surtout pas dans ton lit. Ton cerveau doit comprendre que le lit est uniquement fait pour dormir, ou lire éventuellement.
  • Ta chambre doit être propre et bien rangée (tout comme le reste de ton appart, n’est ce pas?!). Sans papiers ou vêtements qui traînent par terre et sans trop de meubles et de bibelots inutiles qui sont des nids à poussière. Moins ta chambre (et plus généralement ton appartment) sera encombrée et moins ton esprit sera encombré également.
  • Détends-toi 30 min à 1h avant de te coucher avec: un bon livre, des sudoku ou bien coule-toi un bain et ajoute-y des boules de savon effervescentes, profites-en pour te chouchouter (gommage, masque,…), fais un jeu de société avec ton mec, ta copine ou un coloc, prépare ton planning de la semaine ou du jour suivant, etc…
  • Ne dîne pas trop lourd. C’est sûr que si tu t’empiffres de deux Big Mac, de chicken mcnuggets et de frites avant de te coucher, tu t’endormiras moins facilement que si tu manges un bol de riz avec des scampis sauce coco. Et en plus, c’est bien meilleur pour ton corps.
  • Si tu te sens un peu tendu et que ton esprit est agité… Médite 10-15 min en fin de journée. Au niveau des apps sur iPhone ou Android, tu as le choix entre Petit Bambou et Calm. Il y a également de nombreuses musiques relaxantes que tu peux trouver sur Spotify ou Youtube. Tu peux aussi faire quelques postures de yoga. Cela détendra tes muscles et calmera ton esprit. Pas besoin d’en faire 1h, 15-20 min suffisent. Ou bien, sors te promener une petite demi-heure en soirée, dans ton quartier.
  • Reconnecte-toi à la nature. Une fois par semaine, essaye d’aller flâner dans un parc de ta ville ou bien de te balader en forêt. Parce qu’il n’y a rien de plus ressourçant et apaisant que d’être entouré d’arbres et de verdure. Cela oxygénera ton corps et ton cerveau et facilitera ton endormissement.
  • Ne bois pas de café après 14h et pas plus de 2 tasses/ jour. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire. Personnellement, je ne bois plus de café depuis 4 ans et ça ne m’a jamais bloqué dans quoi que ce soit. Si tu peux, privilégie le thé.
  • Prépare-toi une infusion à la camomille comme mamie en fin d’après midi/début de soirée. Je précise bien en fin d’après midi et pas avant de te coucher si tu veux éviter de te lever à 5h du matin pour une pause pipi. Et si jamais tu te lèves pour aller aux toilettes, surtout, n’allumes aucune lumière! Non, je te garantis qu’il n’y a pas de monstre dans le couloir!
  • Lorsque tu te couches, ralentis ta respiration. Tu verras que tu t’endormiras beaucoup plus rapidement.
  • Fais du sport (au moins 2x/semaine). Tu as besoin de te dépenser et d’évacuer les toxines aussi bien physiques qu’émotionnelles pour bien dormir. Et si tu n’arrives pas à trouver la motivation pour aller faire un footing, je t’invite à lire mon article “Sport: Comment trouver la motivation?“. Cependant, évite le sport trop tard en soirée (après 20h) car la température du corps s’abaisse et ton organisme se prépare doucement à l’heure du coucher.
  • Evite l’alcool (et les drogues). Je t’accorde l’alcool pour les soirées mais cela dit pas trop d’excès non plus. En semaine, on évite les bières tous les soirs et les verres de vin trop fréquents. Si un verre (ou deux) de vin peut faciliter l’endormissement, il peut ensuite perturber le sommeil plus tard dans la nuit.
  • Adopte un rythme de sommeil régulier. Essaye de te coucher avant 23h et de te lever à la même heure 5/7 jours.
  • Evite d’écouter trop longtemps du David Guetta ou du Rammstein en soirée pour ne pas “exciter” ton cerveau (sauf pour une party bien évidemment!). Et si vraiment tu ne peux pas vivre sans musique, tu peux mettre des musiques jouées au piano en fond sonore, c’est tout aussi agréable.
  • Une bonne literie! Indispensable. Oui ton matelas te coûtera probablement un bras et tu galèreras peut-être à le monter au 4ème étage. Un bon lit est un gros investissement sur le coup mais sur la durée tu seras largement gagnant. Le sommeil n’a pas de prix car il influe sur ta qualité de vie quotidienne.
  • Dors dans le noir complet! Pas de lumière de multiprise, pas de lumière du lampadaire de ta rue… Tu aimes peut être regarder la lune le soir avant de t’endormir, c’est vrai que c’est beau, mais le matin tu regretteras vite de ne pas avoir tiré les rideaux. Si tu n’en as pas, je te conseille d’investir dans une bonne paire de rideaux opaques. Sinon, porte un masque de nuit pour les yeux (cf photo 😉).
  • Attention à la température de ta chambre qui devrait se situer entre 17 et 20°C. Alors oui je sais ce que tu vas me dire, l’été c’est impossible lorsque l’on est orienté plein sud. Mais moi je te réponds que c’est possible puisque c’est mon cas. Comment faire? Aère tôt le matin et fait un courant d’air dans ton appart puis baisse tous tes rideaux en milieu/fin de matinée. Et tu peux toujours acheter un ventilateur, ça reste la meilleure option. Sinon, contente toi de patienter gentiement jusqu’à l’automne ou bien passe ton été en Alaska!
  • Attention au bruit. Facteur très important de la qualité du sommeil si tu y es extrèmement sensible, je te conseille de dormir avec ta porte de chambre fermée et d’éviter de dormir avec un partenaire qui ronfle (question très importante à poser lors d’un date!). Les boules Quies, ça marche aussi. Pas très confortables au début, mais on s’y habitue.
  • On oublie les soucis. Si tu a trop de pensées qui te trottent dans la tête, liste-les le soir avant de te coucher comme ça elles seront écrites sur papier donc aucun risque de les oublier. Tu t’en occuperas le lendemain, rien ne sert de cogiter toute la nuit si tu as oublié de t’occuper d’un truc urgent pour le boulot. Tu ne seras pas le premier ni le dernier à qui ça arrive. Est-ce que la Terre va s’arrêter de tourner pour autant? Non.
  • Diffuse des huiles essentielles dans ton appart. Des odeurs de lavande et de romarin parfumeront subtilement ton chez toi et te permettront de te relaxer.
  • Ecoute ton corps. Il t’envoie des signaux: baîllements, yeux qui commencent à se fermer ou à piquer. Va te coucher à ce moment, tu termineras ta discussion avec ta pote demain. Ne te force pas à rester éveillé sinon tu es reparti pour un cycle d’éveil et ton prochain cycle de sommeil ne te fera signe que quelques heures plus tard.
  • Si tu as déjà des problèmes pour t’endormir, évite les siestes (surtout après 15h). Si malgré tout tu es épuisé au point de ne plus pouvoir réfléchir, repose toi quelques minutes (20 pas plus, on l’a tous déjà fait la sieste de 20 min qui au final dure 2h #marmotte). Mets ton alarme, tu n’as pas besoin de t’endormir profondément comme la Belle au bois dormant, le simple fait de fermer les yeux et de reposer ton cerveau te fera du bien.
  • Et enfin dans les cas les plus compliqués, tu peux prendre des “médicaments” tels qu’Euphytose, à base de plantes de type Passiflore, Aubépine, réputées pour leurs propriétés relaxantes et apaisantes. Je te déconseille fortement les somnifères ou anxyolytiques sauf si tu te trouves dans un état de choc émotionnel occasionel (deuil, peur phobique…). Toujours sur avis d’un médecin bien évidemment!

C’est la fin de cet article, j’espère qu’il t’aidera à retrouver un sommeil de qualité. Sache qu’il n’existe aucune méthode miracle pour améliorer son sommeil, la seule chose que tu peux changer, c’est ton quotidien et ton hygiène de vie.

Ps: Dors sur le dos et pas sur le ventre comme moi (cf photo, même si habituellement je dors plus sur le côté). Ta colonne vertébrale et ton cou seront alors alignés et non courbés.

A bientôt,

Debbie

2 Comments

  1. Erica

    Merci pour ces conseils. Je souffre de quelques troubles du sommeil légers, je vais tester tes petites astuces pour avoir un meilleur sommeil 🙂

    J’aime beaucoup ce que tu fais, ton blog est génial!

    Liked by 1 person

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